ベースブレッドは鉄分や食物繊維も摂れる！たんぱく質も！2020年版食事摂取基準をふまえて

我が家は保育園児、小学生の成長期の子どもがいるので、それなりにバランスを考えてご飯を作っていますが、なかなか理想とは程遠いです。

そうなんです。

今回はベースブレッド(※)の栄養成分について特にここがオススメという理由をお話していきます！

今回参考にしたのは、厚生労働省のサイト(2020年版食事摂取基準)です。

ベースブレッドで鉄分は１日どれくらい摂れる？

●ベースブレッドは鉄分が摂れる

2020年版の食事摂取基準が出されました。

鉄分の食事摂取基準の推奨量は、2020年版食事摂取基準をみると、男女ともに3～5歳で5.5mg/日、6～7歳で6.5mg/日、8～9歳では男の子は8.5mg/日、女の子では8mg/日です。

10歳以降は月経のあるなしで推奨量が変動しますが、10～14歳の間は男の子は10～11mg/日、女の子は月経なければ9.5～10mg/日、月経があれば13.5～14mg/日となります。

15歳以降は摂取の推奨量は減っていきますが、月経があれば50～69歳でも11mg/日が推奨されており、男性では15～17歳の9.5mg/日をピークとして、70歳以上でも7mg/日以上は摂取したほうがよいとされています。

しかし、2018年に行われた国民健康栄養調査では１日の鉄摂取量の平均値は20～39歳の男性で7.5mg、女性で6.6mgと特に女性で鉄分の摂取が少ない状況です。

鉄分が減ると貧血になります。酸素を運ぶ役割をしている血液中のヘモグロビンが役割を果たせなくなり、息切れや動悸、めまいなどがおこり体が危険信号を発します。

鉄分は何に含まれているかというと、レバーなどのお肉に多いのですが、苦手な人は多いのではないでしょうか。

そこで、この完全栄養食のベースブレッドの出番となるのです。

ベースブレッド一個あたりの鉄分含有量はプレーン味が1.6mg、チョコ味とメープル味は1.4mg、カレー味は1.3mg、シナモン味が1.5mgです。だいたい一つあたりの量はどの味も同じくらいの量ですね。

ベースブレッドは１食分=２袋で計算されるので、３食の主食を置き換えると最低でも7.2mgが摂れる計算になるので必要量には足りないまでも普段より格段に鉄分が摂れますね！

ベースフードは主食を置き換えるという視点でパンやパスタを作っているので、おかずやサラダなどと組み合わせると栄養バランスが完璧に近づくのではないでしょうか。

パンなのに食物繊維が含まれている！

食物繊維は、便秘の予防、血糖値が上がるのをおさえる、血液中のコレステロールを下げるなどの働きがあります。

日本人が不足している成分の一つなので、よく摂るように心がけたい成分です。

生活習慣病の予防のためには成人で１日24g以上とるのが目標とされています。

それでもなかなか摂れないので、厚生労働省は成人男性で１日20g、成人女性で１日18gを目標量と設定しています。

そんな不足しがちな食物繊維もベースブレッドなら摂れるんです！

パン1袋でみると、プレーンで3.2g、チョコレート味で3.4g、メープルとシナモン味が3.3g、カレー味は3.6gです。

一食分が2袋なので、一食置き換えれば6.4～7.2gの食物繊維が摂れますね！三食の主食をベースブレッドに置き換えたら食物繊維の目標量をほぼカバーできるまでになるんです。ですから、もし三食置き換えるなら、無理に野菜を摂ろうとしなくても良さそうですね。

しかも、食物繊維は便をつくる要素のひとつなので摂りすぎると逆に便が固くなり便秘の原因となるので注意してくださいね！

惣菜パンじゃないのにたんぱく質がとれる！

たんぱく質は体をつくる三大栄養素の一つで、一つ一つの細胞もたんぱく質から作られています。

私は子どものご飯で一番重要視しているのがたんぱく質です。

世の中に出回っている低糖質の全粒粉パンの、ちょっと足りないところは、たんぱく質が含まれていないこと。

以前、テレビで全粒粉パンを紹介していた番組でも専門家は「コンビニで全粒粉パンを買うときはたんぱく質が足りないので、一緒にサラダチキンなどを買いましょう」と言っていましたが、その通りだと思います。

最近はダイエットや食事の偏りでたんぱく質の量が足りていないとされています。

細胞もたんぱく質から作られているということは、足りなくなると筋肉や皮膚、免疫細胞までもが健康な状態ではなくなるということです。ちなみにコラーゲンとか、酵素などもたんぱく質です。

そんなたんぱく質もベースブレッドならしっかり摂れるんです！！

プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーのどの味でも1袋につき13.5ｇ含まれています。2袋が一食分ですので一食で27gのたんぱく質が摂れます。二食分の主食をベースブレッドに置き換えれば一日分の必要なたんぱく質が摂れます。

ベースブレッドを３食置き換えることのデメリットは？！

ベースブレッドのオススメな理由は以下の3つの栄養素が含まれているからです。

どれも今の日本人に不足しているものばかりです。

しかし、そんな完全栄養食もきちんと考えてとらないとデメリットになることがあります。

それは、以前記事にもしましたが、ベースブレッドの特性上、常にオフィスワークで普段も運動量の少ない人には三食をベースブレッドに置き換えて主菜や副菜もしっかり食べるとカロリーオーバーになることがあるということです。

栄養素はしっかり摂れるけれども、カロリーオーバーで体重が増えた･･･なんてこと、考えたくないですよね。

詳しくは下の記事に載せていますのであわせて読んでみてください。

あなたがベースブレッドを生活に取り入れようとしたときの目的を思い出して、工夫しながら取り入れていきましょう！

(※)この記事におけるベースフードやベースブレッドに関する栄養素についての内容は、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ということです。