肌の悩みに亜鉛がいい？！亜鉛の効果を解説！ベースフードで亜鉛不足を解決します！

最近、肌の調子が悪いとか、風邪を引きやすいなどで困っていませんか。それは亜鉛不足が原因かもしれません。

「世界最新の医療データが示す最強の食事術　～ハーバードの栄養学に学ぶ究極の「健康資産」のつくり方～」でおなじみの著者、満尾正医師が亜鉛の必要性を語られた記事があります。

今回は亜鉛の必要性とともに、ベースフードではどれくらいの亜鉛がとれるのかについて解説していきます。

亜鉛の効果は？必須ミネラルの１つです！

●16種類ある必須ミネラルのうちの１つ

●主に筋肉や骨、皮膚、脳や腎臓、肝臓などにあり、たんぱく質の合成を助ける酵素の成分として存在する

●体内では作ることができないので食事で補う必要がある

●亜鉛の働きは、味覚を保つこと、体内のビタミンAの代謝を促し抗酸化作用に関わる、免疫力の向上、成長や発育を促す、皮膚や髪の健康維持、生殖機能の改善、うつ状態を和らげる効果など多岐にわたる

このようにたくさんの働きを体内で行っているのが亜鉛です。

もう少し説明を足すと、白血球にも亜鉛が含まれているので病気の早期回復や免疫力の向上にも関わるのです。

さらには成長や発育にも影響し、たんぱく質と一緒にとることで新陳代謝を促してくれるので成長期には過不足なく亜鉛をとることが必要になります。

新陳代謝を促す効果があることからも、肌や粘膜、爪の健康を保つために必要であると分かっています。

亜鉛が足りないと皮膚が痒くなったり、慢性湿疹や爪の異常を起こし、肌だけではなく脱毛も引き起こす原因かもしれないと考えられています。

亜鉛の推奨量とベースフードに含まれている亜鉛の量

ここからは亜鉛の推奨量とベースフードに含まれている亜鉛の量、そしてベースフード以外に亜鉛を補える食材は何かを見ていきましょう。

亜鉛の推奨量について

以下は2020年版栄養摂取基準の抜粋です。見て分かるように、成長するにつれ、推奨量が増えています。

また、70歳を越えると亜鉛の吸収力が低下するため70歳を越えても推奨量は変わらないようです。妊婦も亜鉛の吸収力が落ちるために付加量が決められています。

ベースフードの亜鉛の量は？

さて、実はきちんと摂ったほうがよい亜鉛ですが、ベースフードにはどれくらいの亜鉛が含まれているのでしょう？

ベースブレッドを例にしてみてみましょう。

このベースブレッドは一袋あたり亜鉛は1.6mg摂ることができると記載があります。

ベースブレッドは二袋で１日の三分の一の栄養素が摂れる完全栄養食(※)ですので、1食分では亜鉛は3.2mg程度摂ることができますね。

男性で亜鉛の推奨量が12mgと一番多い15～17歳では３食をベースフードに置き換えても足りませんが、12歳以上の女性では十分に栄養を摂ることができますね。

亜鉛を多く含む食材は？

亜鉛を多く含む食材はなんでしょう？

●豚レバー

食材100gあたりに含まれる亜鉛の量が多いものの代表としては、豚レバーです。

豚レバーは6.9mg、牛ももの赤身は4.4mg、皮なしの鶏もも肉では2.0mgと言われていますので、他の肉類より亜鉛を多く含んでいます。

●牡蠣

実は牡蠣は亜鉛をとても多く含む食材です。

その量は豚レバーをしのぎ、13.2mgですから驚きです。

ほかの魚介類は同じ貝ならホタテは2.2mg、シジミでも2.1mgです。栄養価の高そうなウナギの蒲焼きでさえも2.7mgです。

これを考えると、牡蠣はすごいことがよく分かりますね。

●高野豆腐

その他に亜鉛が含まれている食材としては高野豆腐が挙げられます。

高野豆腐は100gあたり5.2mg含まれています。

一見、多そうに感じますが、高野豆腐を100g摂るとなるとメニューに苦労すると思いますので、亜鉛を摂るなら豚レバーや牡蠣など動物性のものをオススメします。

ベースフードが亜鉛不足を解決！！

ベースブレッドであれば1食分では亜鉛を3.2mgとることができます。

数字だけを見ると亜鉛の量は牡蠣には到底及びませんが、その他の栄養素がまんべんなく含まれているのはベースフードです。

食物繊維とビタミンKは牡蠣には含まれていませんし、カルシウムやビタミンCの量はベースフードの方が上回ります。

低糖質でまんべんなく栄養素を補えて、腹持ちのいいパンやパスタであれば食べ過ぎも防いで亜鉛を摂ることができますね。

まとめ

●亜鉛は必須ミネラルであり、体内では作ることができないので食事で補う必要がある。

●たんぱく質の合成を助ける酵素の成分として存在するため、新陳代謝や成長、白血球の成分として免疫にも関わっている。

●ベースブレッドは1食分で亜鉛は3.2mg程度摂ることができる。

●亜鉛を多く含む食材は牡蠣や豚レバー、高野豆腐など。

亜鉛がこんなに体の働きに関わっていたとは驚きですね。

亜鉛はミネラルの１つですが、欠けてはいけない栄養素でもあります。完全栄養食のベースフードで栄養素を不足しないように補って健康的な生活を心がけていきましょう！

(※注釈)この記事におけるベースフードやベースブレッドに関する栄養素についての内容は、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ということです。