サプリメントでベースフードの栄養素を摂るにはどれくらいいるのか
１食分食べれば１日に必要なほとんどの栄養素の３分の１が摂れるベースフード(※)はご存知ですか。
ベースフード以外にもビタミンやミネラルを補給できる方法はたくさんありますよね。
なかでもサプリメントは一番ピンとくるものではないでしょうか。
今回はベースフードが誇る栄養素を摂るにはサプリメントをいくつ飲む必要があるのかを調べてみたいと思います。
目次
サプリメントで三大栄養素を摂るには
炭水化物、脂質、たんぱく質は三大栄養素といわれていてヒトの体には無くてはならないものです。
そんな三大栄養素をサプリメントで摂るにはどのくらい摂ればいいのでしょうか。
たんぱく質
もしかしたらご存知のかたもいるかもしれませんが、実はたんぱく質のサプリメントは錠剤よりパウダーが多いのです。そのため、比較が錠剤ではなくなりますが、ご了承ください。
さて、たんぱく質のサプリメントは、アサヒのディアナチュラアクティブのホエイプロテインカフェオレ味で比較します。
このサプリメントは付属のスプーン３杯で一回分です。これを200～300mlの水か牛乳に溶かして飲みます。
この一回分で摂れるたんぱく質は15gです。
炭水化物
みなさん驚くかもしれませんが、ダイエットの大敵、炭水化物も〈体を大きくしたい人〉のためにサプリメントが存在します。筋肉をつけたい人が体作りのために使ったりするようです。
さて、そんな炭水化物のサプリメントですが、カーボパウダーやマルトデキストリンなどと呼ばれています。
GronG(グロング)やバルクスポーツなどから販売されています。
GronG(グロング)のマルトデキストリンパウダーは一杯分(20g)で炭水化物が19.1g補給できます。
また、カロリーは一杯分で76キロカロリー摂取できます。
炭水化物は糖質と食物繊維に別れますが、食物繊維を摂るのにも別のサプリメントが必要です。
食物繊維は大塚製薬のネイチャーメイド〈食物繊維〉をみてみましょう。
これは１日10粒をとる必要があり、これにより食物繊維が３g摂れます。
脂質
現代の食事で脂質が不足することは考えにくいため〈脂質をサプリメントでとる〉という需要はあまりないようです。そのため、脂質のサプリメント自体が少ないです。
脂質の中でもオメガ脂肪酸は不足しがちなのでサプリメントで補えるよう様々なサプリメントが販売されています。
オメガ脂肪酸のサプリメントはサントリーのオメガエイドで比較してみます。
このサプリメントはアラキドン酸(ARA)＝オメガ６系脂肪酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)＝オメガ３系脂肪酸、エイコサペンタエン酸(EPA)＝オメガ３系脂肪酸といったオメガ脂肪酸が含まれたサプリメントです。
このサプリメントの１日分は６粒です。６粒でDHAが300mg、EPAが100mg、ARA（アラキドン酸）が120mg摂れます。
サプリメントで1日分のビタミンは補えるのか
ビタミンも様々なサプリメントが販売されています。
小林製薬のサプリメント〈マルチビタミン〉は13種類もの必要なビタミンが一粒で摂れる優れものです。
この〈マルチビタミン〉のサプリメントには、ビタミンA、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ビタミンC、D、E、Kが配合されています。
このサプリメントは１日1粒となっています。
サプリメントで１日分のミネラルは補えるのか
あまり需要と思えないかもしれませんが、ミネラルも体には大切な栄養素です。
小林製薬のサプリメント〈マルチミネラル〉は現代人に不足しがちな10種類のミネラルをバランスよく配合しています。
マルチミネラルのサプリメントには、カルシウム、鉄、リン、マグネシウム、カリウム、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、クロム、モリブデンが配合されています。
この〈マルチミネラル〉のサプリメントは１日５粒飲む必要があります。
ベースフードとサプリメントはどちらがいいのか
ベースフードの栄養素をサプリメントで補おうとすると、以下のようになります。
１日の目安とされるサプリメントの錠剤15粒をおかずに、たんぱく質と炭水化物のドリンクを二杯飲みます。
ベースフードはパスタだと３食で１日ぶん、ベースブレッドだと６袋で１日ぶんになりますから、６袋も食べないといけないパンとサプリメントを比べるとサプリメントのほうが手軽に感じられますね。
しかしながら、サプリメントの指定する１日ぶんが厚生労働省の提示する〈１日の必要摂取量、目標量〉と異なっている点には要注意です。
例えば、分かりやすい食物繊維でみてみましょう。
サプリメントは１日分で３gしか食物繊維をとることが出来ませんが、厚生労働省のすすめる食物繊維の１日摂取目標量は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上としています。
サプリメントだけでは完全に足りていません。
サプリメント10粒で食物繊維が３gなので、18gを摂ろうとすると60粒という驚異的な量になってしまいます…
しかし、ベースフードを１日ぶん食べると、最低でも18gの食物繊維が摂れるようになっています。
実は食物繊維だけではなく、ビタミンやミネラルにおいても似たようなことになっています。
こう冷静に考えるとサプリメントで１日の栄養素を摂ろうとするのはちょっと無理な話なのかもしれません。
このことを考えるとベースフードは普段の食事から置き換えるだけで１日の栄養素をほとんど摂れるので手軽さも負けていないと感じます。
ベースフードはどちらかといえば〈食事を置き換える〉のに対して、サプリメントは〈普段の食事で足りないものを補う〉といったイメージで活用すると良いのではないかと考えます。
サプリメントとベースフードを比較したまとめ
●サプリメントで1日分の栄養素を摂ることでができるが、食べる数は膨大になるので現実的ではない
●ベースフードは普通の食事で1日分の栄養素を摂ることができるので、手軽さではサプリメントに負けていない
●サプリメントは〈普段の食事で足りないものを補う〉ように活用するとよい
いかがでしたか。
食物繊維だけでもサプリメントが非現実的な数になるあたり、サプリメントの使い方はよく考えたほうが良さそうですね。
(※注釈)この記事におけるベースフードやベースブレッドに関する栄養素についての内容は、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ということです。
